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ビタミンKの効果・効能

公開日: : 最終更新日:2017/10/25


ビタミンKは、油に溶ける性質を持った「脂溶性ビタミン」の一つ。

天然型のK1とK2、人工合成型のK3とK4に分かれており、食品に含まれるのはK1とK2の2種類です。

ビタミンK1は植物の葉緑体から作られるため色の濃い緑黄色野菜や海藻に多く含まれるのが特徴。

野菜では、日光に当たる外側が最もビタミンKを含んでいます。

一方、微生物が作り出すビタミンK2は納豆菌などを使った発酵食品に多く、腸内細菌によって体内でも作られています。

ビタミンK自体、他のビタミンと比べてあまり馴染みのない栄養素ですが、「出血を止める」という、人間が生きる上で非常に重要な働きをしています。

そのため、ビタミンKは別名「止血ビタミン」とも呼ばれ、ビタミンKという名称はドイツ語で「凝固」を意味する言葉の頭文字からきています。

ケガをして血が出ても、時間が経つと自然に止まり、かさぶたとなって治っていくのはビタミンKが働いているおかげです。

腸内でも生合成されるビタミンなので不足することはほとんどありませんが、血の止まりが遅かったり鼻血が出やすい人はビタミンKが足りていない可能性が高く、腸内細菌が未発達な新生児や抗生物質を長期間服用している人も腸内で作られるビタミンKの量が通常よりも少ないので注意が必要です。

それとは反対に、血栓症や梗塞症などで血液が凝固しやすい状態の人、血液抗凝固剤(ワーファリン)を服用している人はビタミンKを含む食品に気をつけなければいけません。

摂取制限が必要な場合もあるので、必ず医師に相談してください。

ビタミンKの効果・効能・不足した場合の病気や症状など

ビタミンKは、出血を止める作用と、骨を丈夫に保つ作用があります。

私達の体内には、止血するために血液を固める物質があり、その物質を生成・活性化させる「補酵素」として働いているのがビタミンKです。

ただし、血栓症患者やワーファリンを服用している人の場合はビタミンKの血液凝固作用が災いしてしまいます。

血栓症というのは血管内の血液が固まって起こる病気で、ワーファリンは血液が固まるのを抑える薬です。

通常の食事から適量のビタミンKを摂るぶんにはさほど問題ありませんが、過剰な摂取は血栓症が悪化したり、ワーファリンの効果を弱めることになるので医師の指示に従い、摂りすぎないよう注意してください。

一方、ビタミンKの欠乏症で多いのは、ケガをしたときに血が止まりにくい、軽くぶつけただけでもアザができやすい、鼻血が出やすいといった症状。

新生児だと消化管出血や頭蓋内出血などの恐れもありますが、現在は生後すぐの新生児や、退院時、検診時などにビタミンK入りのシロップを飲ませるのが当たり前となっているので、欠乏症を起こすことは少ないようです。

また、ビタミンKはカルシウムを骨に沈着させるときにも必要な栄養素です。

骨の主成分はコラーゲンですが、そこにカルシウムなどが結びつくことで丈夫な骨を作り出すことができます。

ビタミンKは、コラーゲンとカルシウムを結びつける役目をしているため不足すると骨が弱くなり、骨粗しょう症の原因にもなります。

さらに、骨にカルシウムを取り込む働きとは反対に、動脈や腎臓などにはカルシウムの沈着を防ぐ働きもしています。

ビタミンKの摂取の方法や注意、多く含まれる食品など

食品に含まれるビタミンKにはK1とK2の2種類あり、ビタミンK1が豊富な食品は、モロヘイヤ、ほうれん草、パセリなどの野菜類、海苔、ワカメ、ヒジキなどの海藻類、玉露、抹茶、紅茶などの茶類。

ビタミンK2は、納豆やチーズなどに多く含まれています。

どちらもビタミンKとしての働きは同じですが、K1の方が効率がよく、血液中に存在するビタミンKも大半がK1です。

特に緑茶はビタミンK1が多く、手軽に取り入れやすいので野菜や納豆が苦手な人に最適です。

その他、野菜類ではレタスやキャベツなどがあり、芯に近い白い部分よりも、日光に当たった外側の方がビタミンKをたっぷりと含んでいます。

ビタミンK含有量で言えば、納豆が最も優秀です。

一口で一日分を補えるほどのビタミンKが含まれており、そのうえ納豆に含まれるイソフラボンには骨からカルシウムが抜け出すのを抑える働きがあります。

納豆1つで、骨の健康を維持する2つの栄養素を同時に摂ることができ、実際に、納豆の消費量が少ない地域は骨折する人が多いというデータもあるほど。

骨粗しょう症対策には納豆をおすすめします。

また、ビタミンKは他の脂溶性ビタミンと同じく油に溶けやすい性質があり、野菜を調理する際は炒め物にすれば効率よく摂取できます。

食事からの摂取以外に、腸内細菌によって体内でも作られるためほとんどの人は不足の心配がなく、通常の食事で過剰症が出ることもありませんが、血栓症や、ワーファリンを服用中の人は摂りすぎに注意。

抗生物質を服用中の人や、妊娠中、授乳期の女性はビタミンKが不足しやすいので積極的に摂るようにしましょう。

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「日本人の食事摂取基準(2015年版)」ビタミンKの摂取基準

性別 男性 女性
年齢等 目安量 目安量
1~2(歳) 60 60
3~5(歳) 70 70
6~7(歳) 85 85
8~9(歳) 100 100
10~11(歳) 120 120
12~14(歳) 150 150
15~17(歳) 160 160
18~29(歳) 150 150
30~49(歳) 150 150
50~69(歳) 150 150
70以上(歳) 150 150
妊婦   150
授乳婦 150
  • 数値の単位は(μg/日)で示しています。

※江崎グリコ株式会社 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用

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