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ビタミンB12の効果・効能

公開日: : 最終更新日:2017/10/25


ビタミンB12は、水に溶ける性質を持った水溶性の「ビタミンB群」の一つ。

たんぱく質・脂質・核酸の合成などに関わっている「補酵素」です。

同じビタミンB群の仲間である葉酸と共に赤血球を作り出しており、赤色をしていることから、別名は「赤いビタミン」。

貧血を防ぐ効果があり、悪性貧血を予防できることで注目されています。

貧血といえば鉄分不足によるものというイメージが強いかもしれませんが、悪性貧血は赤血球の数が少なくなることで起こり、赤血球の減少はビタミンB12か葉酸の欠乏によって起こります。

ビタミンB12と葉酸、どちらか1つでも欠けていると赤血球は正常な細胞になれないからです。

一般的な貧血よりも治りにくいため「悪性」という名が付けられていますが、この2つの栄養素をきちんと摂っていれば、予防・改善できます。

悪性貧血とまではいかなくても、普段から貧血ぎみの人は積極的に摂っておきたいビタミンです。

また、ビタミンB12の吸収には、胃から分泌される内因子という物質が必要になります。

胃の手術などによって胃液が出なくなると、通常どおりにビタミンB12を摂っていても体内には吸収されず、不足した状態になってしまうので注意しなければいけません。

特に手術を行うこともなく、通常の食生活をしている人であればビタミンB12が欠乏することはあまりないと言われています。

しかし、ビタミンB12は植物性食品にほとんど含まれていないため菜食主義者にはビタミンB12の欠乏症が多く見られます。

肉類などを一切食べずに野菜中心の食生活を送っている場合はサプリメントなどで補うようにしてください。

ビタミンB12の効果・効能・不足した場合の病気や症状など

ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球の中の核酸を合成し、正常な赤血球を作り出すことで悪性貧血を予防する効果があります。

赤血球は体内に酸素を取り込み、二酸化炭素を排出する働きがあるためビタミンB12不足によって作られなくなると、体が酸欠状態になります。

その結果、頭痛、めまい、動悸、息切れなどの貧血症状が出たり、鉄分の補給では治らない悪性貧血になる可能性が高くなります。
また、ビタミンB12は神経細胞の中にある核酸(DNAの主成分)の合成と修復に欠かすことのできない栄養素です。

核酸・たんぱく質・脂質の合成をサポート、修復することで正常な神経細胞を保ち、脳からの指令を末梢神経に正確に伝える働きをしています。

ビタミンB12を積極的に摂ることで、集中力や記憶力の向上、精神の安定、知能や運動神経の発達に役立ち、不足した場合は、集中力や記憶力の低下、イライラや無気力、運動神経機能の低下、さらには手足のしびれや痛みなど、末梢神経系の症状が出ることもあります。

その他、神経系の異常で起こる腰痛、不眠症や時差ボケの解消にもビタミンB12の大量摂取が効果的。

一定の睡眠リズムを作り出すメラトニンの分泌量を調整しているのはビタミンB12なので、不足すると睡眠障害を引き起こしてしまいます。

さらに、神経以外の細胞遺伝子の合成もサポートしており、ビタミンB12の欠乏によって細胞分裂がスムーズに行われなくなると胃や腸などの消化器官に悪影響を及ぼして慢性的な下痢、食欲不振、消化不良といった欠乏症が現れます。

ビタミンB12の摂取の方法や注意、多く含まれる食品など

ビタミンB12は、肉類や魚介類などの動物性食品に含まれています。

その中でもビタミンB12含有量が特に多いのは牛・鶏のレバー、海苔、しじみ、あさり、イクラ、赤貝。

他にも、サンマ、にしん、牡蠣、イカ、かつお節、サバ、豚レバー、納豆、味噌、醤油、卵、乳製品などがあります。

18才以上の男女に推奨されている一日のビタミンB12必要摂取量は2.4μg。

それに対し、牛レバーは50gで26.4μg。

他の動物性食品にも、一食で一日分を補えるだけのビタミンB12が含まれています。

卵や乳製品は、レバーに比べれば含有量は少なめですが、ビタミンB12は微量でも効果を発揮します。

必要摂取量を超えると、余分なビタミンB12は体外に排出されるので過剰症の心配がなく、摂りすぎても問題はありません。

しかし、微生物によって生成されるビタミンB12は、海藻類と発酵食品以外の植物性食品(野菜や穀類など)には含まれていません。

一般的な食生活をしていれば、特に意識しなくても必要摂取量を十分に満たすことができますが、肉や魚を食べない菜食主義(ベジタリアン)の人はビタミンB12が不足しやすいので注意してください。

また、胃の手術や胃粘膜障害がある場合も欠乏状態になりやすいので必要摂取量より多めに摂ることをおすすめします。

そして、もう一つ気をつけていただきたいのは、赤血球の生成にはビタミンB12と葉酸の両方が必要だということ。

動物性食品に豊富なビタミンB12とは反対に、葉酸は植物性食品に多く含まれているのでどちらか一方に偏るのではなく、複数の食品をバランスよく摂取することが大切です。

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「日本人の食事摂取基準(2015年版)」ビタミンB12の摂取基準

性別 男性 女性
年齢等 推奨量 推奨量
1~2(歳) 0.9 0.9
3~5(歳) 1.0 1.0
6~7(歳) 1.3 1.3
8~9(歳) 1.5 1.5
10~11(歳) 1.8 1.8
12~14(歳) 2.3 2.3
15~17(歳) 2.5 2.5
18~29(歳) 2.4 2.4
30~49(歳) 2.4 2.4
50~69(歳) 2.4 2.4
70以上(歳) 2.4 2.4
妊婦(付加量)   +0.4
授乳婦(付加量) +0.8
  • 数値の単位は(μg/日)で示しています。

※江崎グリコ株式会社 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用

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