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ビタミンEの効果・効能

公開日: : 最終更新日:2017/09/12


ビタミンEは、油に溶ける性質を持った「脂溶性ビタミン」の一つ。

αトコフェロールなどの成分をまとめてビタミンEと呼び、通常、ビタミンEの栄養状態を調べる際にはαトコフェロールの量を測定します。

美容と健康に様々な効果をもたらすビタミンの中でも老化を防ぐ抗酸化作用が最も強く、別名「若返りのビタミン」と言われるほど高いアンチエイジング効果が期待できる栄養素です。

ビタミンEをはじめ、活性酸素を分解するビタミンC、活性酸素の酸化反応を抑えるビタミンA(βカロテン)の3つには「抗酸化ビタミン」という名が付けられています。

本来、活性酸素というのは栄養素をエネルギーへと変えるために必要なものですが、大量発生すると細胞を酸化させ、老化を早めてしまう厄介な物質。

細胞が老化すると、シミ・シワ・くすみといった肌の老化が進むだけでなく病気のリスクが高くなり、生活習慣病の90%は活性酸素が原因とも言われています。

これらを未然に防いで健康な肌と体を守ってくれるのが抗酸化ビタミンであり、他の2つと比べても、ビタミンEの抗酸化力はトップクラス!これが、ビタミンEが「若返りのビタミン」と言われている理由です。

ビタミンEは人間の体内にも存在しており、比較的不足しにくい栄養素ですが、活性酸素はストレスや喫煙などの影響で過剰に発生するためストレスや煙草の数が増えればビタミンEも大量に消費されていきます。

日頃からストレスが多かったり、煙草をよく吸っている人はビタミンE不足に気をつけなければいけません。

ビタミンEの効果・効能・不足した場合の病気や症状など

ビタミンEの最大の働きは、酸化から体を守る抗酸化作用です。

体内の細胞を覆っている細胞膜はビタミンEと不飽和脂肪酸からできており、この不飽和脂肪酸は細胞を保護する重要な役割を担っていながら酸化されやすいという弱点があります。

過剰な活性酸素によって不飽和脂肪酸が酸化されると過酸化脂質という物質に変化し、本来は細胞を守るはずが細胞を傷つけ、老化や病気の原因を作り出してしまうのです。

加齢による肌トラブルも、活性酸素による肌細胞の酸化が原因の一つ。

そうならないように、ビタミンEは自らを活性酸素に酸化させることで不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、正常な細胞を維持しています。

この抗酸化作用は細胞に限らず、血液にも働きかけます。

血液成分を酸化から守ることで血管の内壁を丈夫に保ち、全身の血流をスムーズに促しています。

特に、活性酸素による悪玉コレステロールの酸化は血管を傷つけ動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こすのですが、ビタミンEを十分に摂っていれば、こういった病気を予防できるようになります。

また、血行が良くなるということは皮膚の新陳代謝も良くなり、美肌効果に。

脳内の血行が良くなれば自律神経の中枢部分の働きが活発になり、性ホルモンバランスが整えられて生殖機能の維持・改善につながります。

ビタミンEが不足すると、細胞膜が弱まって全身の血行が悪くなるため動脈硬化などの生活習慣病やガン、不妊症、溶血性貧血、神経障害、肌のシミやくすみ、肩こりや冷えを起こしやすくなります。

脂溶性ビタミンの中では過剰症の心配も少ないので、積極的に摂ることをおすすめします。

ビタミンEの摂取の方法や注意、多く含まれる食品など

ビタミンEは、ひまわり油、サフラワー油、とうもろこし油などの植物油、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種、落花生などの種実類、小麦胚芽や煎茶に多く含まれています。

他にも魚類やマヨネーズなど、幅広い食品に含まれており、通常の食生活でビタミンEが不足することはほとんどありません。

食材にこだわらなくても、油を使った調理法であれば十分に補えるので、比較的摂取が簡単な栄養素です。

ただし、古くなった植物油には過酸化脂質が溜まっていることが多く、その過酸化脂質の酸化作用を抑えるためにビタミンEの抗酸化作用が働くと摂取する前にビタミンEの力が全て使い切られてしまいます。

揚げ物などで同じ油を使い回していると黒ずんだりすることがありますが、これも過酸化脂質によって油が酸化されているせいです。

長期間保存している油、一度使用した油ではビタミンEの抗酸化力を十分に得られなくなるのでなるべく新しいものを新鮮なうちに使うよう心がけてください。

また、他の抗酸化物質、特にビタミンCと一緒に摂ることでビタミンEの抗酸化力はさらに高まります。

ビタミンEは他の物質の身代わりになって酸化されると力を失ってしまいますが、ビタミンCにはその力を復活させる働きがあるからです。

さらに、抗酸化物質はそれぞれ異なった特徴を持っているので複数を合わせて摂ることで、よりしっかりとした抗酸化作用が期待できます。

抗酸化物質には、抗酸化ビタミン(ビタミンE・ビタミンC・βカロテン)の他リコピン、カテキン、アントシアニン、イソフラボン、セサミンなどがあります。

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「日本人の食事摂取基準(2015年版)」ビタミンEの摂取基準

性別 男性 女性
年齢等 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
1~2(歳) 3.5 150 3.5 150
3~5(歳) 4.5 200 4.5 200
6~7(歳) 5.0 300 5.0 300
8~9(歳) 5.5 350 5.5 350
10~11(歳) 5.5 450 5.5 450
12~14(歳) 7.5 650 6.0 600
15~17(歳) 7.5 750 6.0 650
18~29(歳) 6.5 800 6.0 650
30~49(歳) 6.5 900 6.0 700
50~69(歳) 6.5 850 6.0 700
70以上(歳) 6.5 750 6.0 650
妊婦   6.5
授乳婦 7.0
  • 数値の単位は(mg/日)で示しています。
  • α-トコフェロールのみをビタミンEとしています。
  • 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。

※江崎グリコ株式会社 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用

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