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ビタミンDの効果・効能

公開日: : 最終更新日:2016/03/24


ビタミンDは、油に溶ける性質を持った「脂溶性ビタミン」の一つ。
正確にはビタミンD2~D7の6種類に分けられますが、D4~D7は食品にほとんど含まれず、体内での働きも少ないためビタミンDというと通常はD2とD3を指します。
主に植物性食品に含まれるのがビタミンD2、動物性食品はビタミンD3です。
ビタミンD3の大きな特徴としては、食品からの摂取以外に日光に当たると体内でも合成することができます。
紫外線を浴びることで、皮膚の中にあるプロビタミンD3(ビタミンD3の前駆体)が正式なビタミンD3に変換されるという仕組みです。
しかし、たくさん紫外線を浴びていればビタミンDを大量に生成できるわけではありません。
過剰な日焼けはビタミンDの生成能力を低下させるばかりか肌の老化を早めたり、皮膚ガンの原因にもなるので適度に日光浴をする程度が良いとされています。
また、きのこ類などの植物性食品にはビタミンD2の前駆体が含まれるものもあり、こちらも紫外線によってビタミンDに変換されるのでシイタケで言えば、生のシイタケよりも日光に当てて乾燥させた干しシイタケの方がビタミンD含有量が多くなります。
食品からの摂取や日光によって作り出されたビタミンDは腸で吸収され、いったん肝臓に蓄えられてから腎臓へと運ばれます。
そして、肝臓と腎臓それぞれの酵素によって「活性型ビタミンD」に変化し、ようやくビタミンDとして力を発揮することができます。
万一、肝臓や腎臓に障害があった場合は十分な量のビタミンDが体内に存在しても働くことができないため結果的にはビタミンD不足と同じ状態になってしまいます。

ビタミンDの効果・効能・不足した場合の病気や症状など

ビタミンDにはカルシウムやリンなどの吸収を促す働きがあり、特にカルシウムと深く関わっています。
カルシウムは骨や歯の主原料となるミネラルなのでそのサポート役として、丈夫な骨や歯の形成・再構築を助けたり、血中カルシウム濃度を調整するのがビタミンDの主な仕事です。
骨の形成期にカルシウムとビタミンDのどちらか一方でも不足するとくる病(乳幼児の骨格異常)を起こしやすく、成長期を終えた大人では骨軟化症、閉経後の女性や高齢者だと骨粗しょう症のリスクが高まります。
また、体内に取り込まれたカルシウムの大半は骨に貯えられますが、一部は血液中に存在し、筋肉の収縮や神経伝達などの重要な働きをしています。
このカルシウム濃度を一定に保つことで人体の基本的な機能を支えているのもビタミンDです。
ビタミンDは、体内にあるホルモンと協力してカルシウム濃度が高いときは尿と共に排出し、濃度が低いときには小腸でのカルシウム吸収促進や、腎臓での再吸収促進などによって濃度を上昇させ、常に一定になるよう調整しています。
さらに、ビタミンDはカルシウムのサポート以外にもガン細胞の増殖を抑制し、正常細胞へと分化誘導する作用や発毛調整作用、免疫調整作用などがあります。
ただし、過剰な量のビタミンDを長期間摂取し続けると血中カルシウム濃度が上昇して血管の内壁や臓器にカルシウムが沈着しやすくなり、腎臓に大量沈着した場合、尿毒症を引き起こす危険性もあります。
サプリメントなどで補う際は食品のビタミンD含有量を考慮し、摂りすぎには十分注意してください。

ビタミンDの摂取の方法や注意、多く含まれる食品など

ビタミンDが多く含まれる食品には、魚類全般をはじめキクラゲや干しシイタケなどのきのこ類、卵黄があります。
脂溶性であるため、特に脂肪分の多い魚に豊富です。
あん肝、さけ、にしん、サンマ、イワシなどの魚類にまんべんなく含まれており、一日一食を魚料理にしていれば必要摂取量を十分に補うことができます。
しかし、ビタミンDを摂取できる食品は全体的に見ると数が少なく、肉類、野菜、穀類、豆類などにはほとんど含まれていません。
ビタミンDは日光を浴びることで体内でも生成されるのでそれほど神経質になる必要はありませんが、ビタミンDの生成能力は加齢と共に低下していき、真っ黒に日焼けしている場合は通常より生成量が少なくなります。
高齢や色黒の人、日に当たる機会が少ない人はサプリメントなどで補うのもいいですが、それ以外に、脂溶性ビタミンであるビタミンDの性質を生かして体内への吸収率を高める方法があります。
脂溶性ビタミンは油と組み合わせることで体に吸収されやすくなる特徴があり、反対に、油に溶けていない状態だと吸収されにくくなります。
刺身などで生のまま食べるよりも、揚げ物や炒め物などの油を使った調理法が、ビタミンDを効率よく摂取するコツです。
また、ビタミンDを摂るときには、カルシウムを含む食品と一緒に食べるのが効果的。
カルシウムが豊富なイワシなどの魚類は、まさにうってつけの食材です。
カルシウムとビタミンDは骨や歯の形成に欠かせない重要な栄養素なので、成長期のお子さんは魚と油を合わせて摂ることをおすすめします。

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「日本人の食事摂取基準(2015年版)」ビタミンDの摂取基準

性別 男性 女性
年齢等 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
1~2(歳) 2.0 20 2.0 20
3~5(歳) 2.5 30 2.5 30
6~7(歳) 3.0 40 3.0 40
8~9(歳) 3.5 40 3.5 40
10~11(歳) 4.5 60 4.5 60
12~14(歳) 5.5 80 5.5 80
15~17(歳) 6.0 90 6.0 90
18~29(歳) 5.5 100 5.5 100
30~49(歳) 5.5 100 5.5 100
50~69(歳) 5.5 100 5.5 100
70以上(歳) 5.5 100 5.5 100
妊婦   7.0
授乳婦 8.0
  • 数値の単位は(μg/日)で示しています。
  • 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。

※江崎グリコ株式会社 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用

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