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ビタミンCの効果・効能

公開日: : 最終更新日:2016/03/24


ビタミンCは、水に溶けやすい性質を持った「水溶性ビタミン」の一つ。
数あるビタミンの中で最も認知度が高く、働きの多い栄養素です。
ビタミンCといえば、多くの人がレモンをはじめとする柑橘類を思い浮かべるのではないでしょうか。
そのイメージからか「黄色で酸っぱい」と思われがちですが、ビタミンC自体に色はなく、味もありません。
ビタミンC配合のお菓子やドリンクは、ビタミンCが入っていると分かるようにあえて黄色く色づけしたり、酸っぱい味つけにしています。
なので、酸味のある食べ物に含まれているとは限らないのです。
そして、ビタミンCは「風邪や肌荒れに良い」と言われているように免疫機能の維持・強化や、コラーゲンの生成に深く関わっています。
細菌やウィルスと戦う免疫機能は白血球が担っており、白血球を活性化させるのがビタミンCの役目。
また、細胞をつなぎ合わせ、丈夫な骨・血管・筋肉を保っているコラーゲンはビタミンCがなければ体内で合成することができません。
コラーゲンには他にも、皮膚や粘膜を形成する働きがあります。
荒れた肌を再生したり、病原体から体を守るための上皮や粘膜を構成しているので、コラーゲンの生成に関わるビタミンCが「風邪や肌荒れに良い」と言われています。
しかし、人間の体はビタミンCを作り出すことができず、水溶性であるため体内に溜めておくこともできません。
そのうえ、抗ストレスホルモンの生成や喫煙時には大量に消費されます。
ビタミンCは毎日補給し、ストレスを感じやすい人や煙草を吸う人は通常より多めに摂取することを心がけましょう。

ビタミンCの効果・効能・不足した場合の病気や症状など

ビタミンCの主な働きは、コラーゲンと抗ストレスホルモン生成のサポート、免疫力の向上、抗酸化作用です。
コラーゲンは、骨・血管・筋肉・皮膚・粘膜の健康を維持しているためビタミンCの欠乏によって十分に作られなくなると肌のハリが失われる、傷の治りが遅くなる、歯ぐきから出血しやすくなる他骨粗しょう症や壊血病(毛細血管からの出血)の危険性も高まります。
ビタミンCの必要量を満たしていればコラーゲンが細胞を守ってくれるので様々な病気を予防でき、回復も早まりますが、不足すると免疫力が低下して風邪を引きやすく、一度引くと長引いてしまいます。
また、人間はストレスを感じるとアドレナリン(抗ストレスホルモン)を分泌し、血液量の増加や脈拍を早めることでストレスに対抗しようとします。
このアドレナリンを作り出す際に、ビタミンCは必要不可欠。
さらに、ストレス・喫煙・紫外線などによって発生する「活性酸素」は細胞を老化させ、生活習慣病やガンを招く最大要因と言われています。
ビタミンCは、この活性酸素を分解する抗酸化物質として働き、胃ガンや肝臓ガンを引き起こす発ガン性物質の生成を抑えたり、加齢による肌トラブルを防いでくれます。
ストレスの多い現代人にとって、ビタミンCは非常に重要な栄養素なのです。
他にも、血圧を正常に保ち、血中コレステロールを減らす効果やアルコールの分解を助けて二日酔いを予防する効果、シミ・そばかすの原因となるメラニン色素の沈着を防いですでにできてしまったものを薄くする効果などがあります。
過剰症はありませんが、サプリメントなどで一度に大量のビタミンCを摂ると下痢を起こすことがあるので注意してください。

ビタミンCの摂取の方法や注意、多く含まれる食品など

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれており、代表的なものにはピーマン、パセリ、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、アセロラ、レモン、キウイ、いちご、柿などが挙げられます。
また、野菜や果物には劣りますが、じゃがいも、さつまいも、ハム、ベーコンなどにもビタミンCが含まれています。
ピーマンの中では赤ピーマンが最も多く、約2/3個で成人男女が必要とする一日分のビタミンCを補うことができます。
普段から野菜や果物を適度に食べていれば、不足することはあまりありません。
ただし、ビタミンCは水・熱・空気に弱い性質を持っており、摂取量が同じでも空腹時と満腹時では体内への吸収量が変わってきます。
「水洗いは手早く済ませ、煮込み料理は汁も一緒に飲む」「加熱時間は出来るだけ短く、何度も温めなおさない」「長期間保存せず、新鮮なうちに食べる」ということがビタミンCを無駄なく摂取するためのポイントです。
ちなみに、じゃがいもやさつまいもの場合は、主成分のでんぷんがビタミンCを守ってくれるので、加熱による損失は比較的少ないと言われています。
そして、ビタミンCを効率よく吸収するには満腹時の食後がおすすめ。
空腹時は吸収スピードが速いため、すぐに体外へ排出されますが、満腹時はゆっくり吸収されるぶん吸収量が多く、体の中に長く留まることができます。
ただ、長く留まると言っても、水溶性ビタミンなので使われなかった過剰分は数時間で排出されてしまいます。
一度にたくさん摂るのではなく、毎食後に果物などを食べるようにしたりビタミンC入りのドリンクをこまめに飲むのが理想的です。

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「日本人の食事摂取基準(2015年版)」ビタミンCの摂取基準

性別 男性 女性
年齢等 推奨量 推奨量
1~2(歳) 35 35
3~5(歳) 40 40
6~7(歳) 55 55
8~9(歳) 60 60
10~11(歳) 75 75
12~14(歳) 95 95
15~17(歳) 100 100
18~29(歳) 100 100
30~49(歳) 100 100
50~69(歳) 100 100
70以上(歳) 100 100
妊婦(付加量)   +10
授乳婦(付加量) +45
  • 数値の単位は(mg/日)で示しています。

※江崎グリコ株式会社 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用

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