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ビタミンB6の効果・効能

公開日: : 最終更新日:2016/03/24


ビタミンB6は、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分類される「ビタミンB群」の一つ。
三大栄養素の中の脂質とたんぱく質からエネルギーを作り出しており、特にたんぱく質の代謝と深い関わりのある栄養素です。
たんぱく質は多数のアミノ酸が結合したものなのでそのままだと分子が大きすぎて体内に吸収されず、いったん分解してから再合成することで、たんぱく質としての力を発揮することができます。
そこで必要となるのがビタミンB6です。
ビタミンB6は、「たんぱく質を分解してアミノ酸にする酵素」、そして、「アミノ酸を体内で利用しやすい形に合成する補酵素」としてたんぱく質の働きをサポートしています。
体内で使われずに余ったアミノ酸をエネルギーへと変える際にも、ビタミンB6が使われます。
このように、たんぱく質とビタミンB6は切っても切り離せない関係にあり、たんぱく質の摂取量が多ければ、それに応じてビタミンB6の摂取量も増やさなければいけません。
体を鍛えるためにたんぱく質(プロテイン)を多く摂っている人は、ビタミンB6も同じように摂取することが大切です。
さらに、ビタミンB6は女性ホルモンとも関わっています。
女性は月経前になると血液中のビタミンB6濃度が低下し、そのことが、頭痛や腰痛、イライラ感、吐き気などを伴う月経前症候群(PMS)を引き起こす一因と言われています。
また、妊娠中のつわりとも関係していることが分かっています。
ピルを服用している場合もビタミンB6が必要となるので、女性にとっては非常に重要なビタミンなのです。

ビタミンB6の効果・効能・不足した場合の病気や症状など

ビタミンB6はたんぱく質のサポート役として体の材料を作り出し、成長促進や、皮膚・粘膜・毛髪・歯などの健康を保つ働きがあります。
ビタミンB6がアミノ酸を体内に供給することで皮膚の新陳代謝が活発になり、ハリ・ツヤ・潤いのある若々しい肌を維持でき、皮膚炎の予防としてもよく用いられています。
反対に、ビタミンB6が足りていないと肌荒れを起こしやすく、皮膚炎や口内炎、湿疹、じんましんなどの症状が現れるようになります。
女性に嬉しい効果は美肌だけではありません。
月経前症候群患者や、つわりに苦しむ妊婦さんにビタミンB6を投与したところ症状が軽減・改善されたという事例が報告されています。
また、ビタミンB6は神経伝達物質の合成にも使われており、神経を正常に働かせ、神経細胞の興奮を抑える効果があります。
ビタミンB6が不足すると、神経の情報伝達がスムーズに行われず、中枢神経が異常な興奮状態になって痙攣を起こしたり、末梢神経に影響を及ぼし、足がつる、手足がしびれるといった欠乏症があるので注意が必要です。
そして、ビタミンB6はたんぱく質だけでなく脂質の代謝にも関わっています。
ビタミンB6を摂らずに脂質を摂取していると脂肪肝になりやすく、他にも、胃腸がただれるなどのアレルギー症状を起こしやすくなります。
ただ、ビタミンB6は食事からの摂取以外に腸内細菌からも合成されるので欠乏する可能性は低いと言われていますが、つわりや月経前症候群に悩んでいる女性、たんぱく質・脂質を多く摂る人はビタミンB6をたくさん摂取しておいた方が良いでしょう。

ビタミンB6の摂取の方法や注意、多く含まれる食品など

ビタミンB6は、マグロ・カツオ・さけ・サンマといった魚類をはじめピスタチオなどの種実類、にんにく、小麦胚芽などに多く含まれています。
動物性と植物性、共に様々な食品に含まれており、肉類では牛・豚・鶏のレバー、鶏ささみ、ローストビーフ、野菜・果物だとバナナやサツマイモがあります。
魚類の中でもマグロ(赤身)は特に多く、1切れ80gに1.44mg含まれています。
18才以上の成人男性が推奨されている一日のビタミンB6摂取量は1.4mg、成人女性は1.2mg(妊娠中の場合は2.0mg)ですので、魚好きであればビタミンB6の摂取は簡単です。
水溶性ビタミンなので水に溶けやすく熱に弱い性質を持っていますが、ビタミンB6が豊富な食品には生のまま食べられるものが多いというメリットもあります。
ただし、ビタミンB6を十分に摂っていても、ビタミンB2がないとその効力を失ってしまうため、ビタミンB2不足には注意しなければいけません。
また、「ビタミンB群」に分類される全ての栄養素は一つの機能に対して複数のビタミンが関わっています。
それぞれが組み合わさることで互いに協力し合い、単体よりも大きな力を発揮し、より高い効果が期待できるようになるので「ビタミンB群は合わせて摂る」ということを心がけてください。
ちなみに、大量のビタミンB6を摂取し続けて神経障害を起こすケースがごく稀にありますが、水溶性であるビタミンB6は尿などによって排出されるので治療目的で高濃度のものを長期間服用していないかぎり通常の食事で少し多めに摂った程度では過剰症が出ることはありません。

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「日本人の食事摂取基準(2015年版)」ビタミンB6の摂取基準

性別 男性 女性
年齢等 推奨量 耐容上限量 推奨量 耐容上限量
1~2(歳) 0.5 10 0.5 10
3~5(歳) 0.6 15 0.6 15
6~7(歳) 0.8 20 0.7 20
8~9(歳) 0.9 25 0.9 25
10~11(歳) 1.2 30 1.2 30
12~14(歳) 1.4 40 1.3 40
15~17(歳) 1.5 50 1.3 45
18~29(歳) 1.4 55 1.2 45
30~49(歳) 1.4 60 1.2 45
50~69(歳) 1.4 55 1.2 45
70以上(歳) 1.4 50 1.2 40
妊婦(付加量)   +0.2
授乳婦(付加量) +0.3
  • 数値の単位は(mg/日)で示しています。
  • 推奨量はたんぱく質食事摂取基準の推奨量をとる場合の値です(妊婦、授乳婦以外)。
  • 耐容上限量は食事からの量ではなくピリドキシンとしての量です。
  • 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。

※江崎グリコ株式会社 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用

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