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ビタミンB2の効果・効能

公開日: : 最終更新日:2016/03/24


ビタミンB2は、水に溶ける性質を持った「水溶性ビタミン」に分類される「ビタミンB群」の一つです。
三大栄養素の脂質・糖質・たんぱく質をエネルギーへと変換する「補酵素」として、サポート的な働きをしています。
子供の成長促進、大人の皮膚・粘膜・毛髪・爪の再生、老化防止などの作用があり、小さなお子さんからご年配の方まで、幅広い年齢層に役立ちます。
体の成長に必要なエネルギー代謝に深く関わっているため別名「発育のビタミン」と呼ばれるほど、重要な役割を持つ栄養素。
さらに、脂質の代謝、肌の再生を促す効果があることからダイエット食品や美容サプリメントに使用されることの多いビタミンです。
よく、栄養ドリンクやビタミン剤を飲んだ後にトイレに行くと尿が濃い黄色になることがありますが、これはビタミンB2によるもの。
ビタミンB2の色が黄色であることに加え、水溶性ビタミンなので体内で使われなかった分がそのまま尿と共に排出されるからです。
そのため過剰症の心配はありませんが、毎日こまめに摂らなくてはいけません。
また、ビタミンB2は、脂質の多い食べ物(肉類や油もの)を好んで食べていたり、アルコールの摂りすぎ、激しい運動や肉体労働、抗生物質や精神安定剤などの長期服用によって大量に消費されてしまいます。
主に成長期の子供や妊婦さんに推奨されている栄養素ですが、肌荒れや口内炎を起こしやすい人、肥満やメタボで悩んでいる人もビタミンB2が不足している可能性が高いので、積極的に摂ることをおすすめします。

ビタミンB2の効果・効能・不足した場合の病気や症状など

ビタミンB2は、三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)を体内で分解してエネルギーへと変える働きがあり、中でも脂質からエネルギーを作るときに活躍する栄養素です。
植物油や肉類に含まれる脂質は、エネルギーとして使われなかった残りの分がすべて脂肪として体内に貯えられます。
ビタミンB2がなければ脂質がエネルギーに変換されずエネルギー不足になるばかりか、どんどん体に脂肪がついてしまいます。
逆に言うと、きちんとビタミンB2を摂っていれば脂質は燃焼されるので肥満やメタボで悩む人の心強い味方となります。
ダイエットや疲労回復に効果的なので、減量中の人はビタミンB2と運動を組み合わせてみてはいかがでしょうか。
そして、ビタミンB2は「成長を促すビタミン」として細胞の再生を促進し、健康な肌・髪の毛・爪を作り出しています。
不足すると、肌荒れや皮膚炎を起こしやすくなるのでキレイな肌を保つためには必要不可欠です。
また、粘膜を正常に保つ働きがあり、目・舌・唇といったデリケートな部分を守る役目をしています。
ビタミンB2が不足した場合、欠乏症が最も現れやすいのが目や舌などの粘膜部分。
口内炎や舌炎、目の充血、眼精疲労、進行すると、白内障などの重度の症状を引き起こすケースもあります。
さらにビタミンB2には、動脈硬化や心筋梗塞などの原因となる「過酸化脂質」の分解を助け、体内の活性酸素を取り除く抗酸化作用があり、老化防止や病気の予防にも役立ちます。
特に動脈硬化は、高血圧や脳卒中を招く恐れがあるので健康に不安のある人は予防策としてビタミンB2の摂取を心がけましょう。

ビタミンB2の摂取の方法や注意、多く含まれる食品など

ビタミンB2が豊富な食品には、レバー、うなぎ、牛乳、ヨーグルトなどの動物性食品が多く、植物性食品だと納豆に多く含まれています。
他にも、うずら卵やキャビア、海苔、脱脂粉乳(スキムミルク)などがあります。
その中でも、豚や牛のレバーはビタミンB2含有量トップクラス!厚生労働省が推奨する、成人男性(18~49才)の一日に必要なビタミンB2摂取量が1.6mgであるのに対し、豚レバーには50gあたり1.8mgのビタミンB2が含まれているので一食で一日分を補うことができます。
動物性食品はカロリーやコレステロールが気になるという人やダイエット中の人は、納豆がおすすめです。
納豆の原料である大豆にはほとんど含まれていませんが、納豆菌の発酵によって、ゆでた大豆の4~6倍ものビタミンB2が作り出されます。
ビタミンB2の利点は、熱に弱いとされる水溶性ビタミンの中では比較的熱に強いこと。
脂溶性ビタミンほどではないものの、過剰に熱を加えないかぎり調理の段階でビタミンB2が失われる心配はありません。
しかし、日光や紫外線、アルカリには弱く、他の水溶性ビタミンと同様に、水に溶けやすい性質を持っています。
「保存する際には直射日光の当たらない場所を選ぶ」「重曹などのアルカリ性のものと調理するのは避ける」「水洗いは手早く済ませる」「煮物や汁物は汁まで飲み干す」というようなことがビタミンB2を無駄なく上手に摂取するコツです。
また、アルコールには脂質の分解を妨げる働きがあり、ビタミンB2の効果を下げてしまうので、アルコールの摂取を控えるかもしくは飲酒時にはビタミンB2を多めに摂ることも大切です。

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「日本人の食事摂取基準(2015年版)」ビタミンB2の摂取基準

性別 男性 女性
年齢等 推奨量 推奨量
1~2(歳) 0.6 0.5
3~5(歳) 0.8 0.8
6~7(歳) 0.9 0.9
8~9(歳) 1.1 1.0
10~11(歳) 1.4 1.3
12~14(歳) 1.6 1.4
15~17(歳) 1.7 1.4
18~29(歳) 1.6 1.2
30~49(歳) 1.6 1.2
50~69(歳) 1.5 1.1
70以上(歳) 1.3 1.1
妊婦(付加量)   +0.3
授乳婦(付加量) +0.6
  • 数値の単位は(mg/日)で示しています。
  • 身体活動レベルⅡ(ふつう)のエネルギーの場合です。

※江崎グリコ株式会社 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用

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