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ビタミンB1の効果・効能

公開日: : 最終更新日:2016/03/24


ビタミンB1は、水に溶ける性質を持った「水溶性ビタミン」であり、ビタミンB2、B6、B12、葉酸などを総称した「ビタミンB群」の一つ。
そして、三大栄養素の一つである炭水化物(糖質)を体内でエネルギーへと変換する役割を持った「補酵素」です。
米やパン、めん類を主食とする日本人にとって、非常に重要な存在です。
さらに、ビタミンB1は脳の中枢神経や手足の末梢神経とも深く関わっており、神経機能の正常化や心臓機能を守る働きがあります。
「頭を使うときには甘いものが良い」と、よく聞きますが、これは「甘いものさえ食べていれば良い」というわけではありません。
正確には「ビタミンB1と一緒に摂る」ことで、脳にエネルギーを補給するというもの。
糖質だけではスムーズにエネルギーとして使うことができないのです。
エネルギーを効率よく生み出すビタミンB1は、筋肉疲労を予防・回復する効果があることから栄養ドリンクやサプリメントなどに配合されています。
「夏バテにはうなぎが効く」と言われているのもうなぎがビタミンB1を豊富に含んでいることが理由の一つです。
また、かつて日本で結核とならぶ二大国民病と言われた「かっけ」は食生活の変化に伴うビタミンB1の欠乏によって起こりました。
ビタミンB1を含まない白米の普及に加え、おかずを十分に食べることができず白米ばかりを食べていたことが原因だと言われています。
このように、ビタミンB1は体と脳の健康に必要不可欠な栄養素ですが、水溶性ビタミンは尿などで体外に排出されてしまうため毎日摂取する必要があります。

ビタミンB1の効果・効能・不足した場合の病気や症状など

ビタミンB1には、エネルギーを作り出す働きと神経を正常に機能させる働きがあり、人間が生きていく上で欠かすことのできないビタミンです。
炭水化物(糖質)は、ビタミンB1のサポートによって体内でエネルギーとして変わることができます。
疲労回復効果があり、疲れを感じた時やスポーツをする際におすすめです。
ビタミンB1が不足した状態では、糖質の分解がスムーズに行われずエネルギー代謝が悪くなり、乳酸などの疲労物質がたまって疲れやすくなります。
さらに、血中のビタミンB1濃度が通常値を大きく下回るとかっけなどの欠乏症状が現れ、心不全や末梢神経障害を引き起こす危険もあります。
かっけは、日本がまだ貧しく、十分な栄養を摂れなかった頃の病というイメージが強いかもしれませんが、現代でもビタミンB1を含まない高カロリー食が中心の食生活を送っていたり偏食がちな人は発症する可能性が高いので注意しなければいけません。
アルコールを分解する際にもビタミンB1が消費されるため、アルコール依存症患者にはかっけを発症する人が多いようです。
また、ビタミンB1が糖質を分解して生成されるブドウ糖は脳の活動を支える唯一のエネルギー源。
糖分と一緒に摂ることで脳にエネルギーが送られ、集中力や記憶力アップに役立ちます。
逆に、ビタミンB1がなければブドウ糖も生成されず、脳が正常に機能しなくなりちょっとしたことでイライラする、集中できない、精神が不安定になるなど精神面にも影響が出てきます。
その他、ビタミンB1には消化液の分泌を良くする働きがあるので消化不良や食欲不振などにも効果的です。

ビタミンB1の摂取の方法や注意、多く含まれる食品など

ビタミンB1を多く含む食品には、豚ヒレ肉・豚もも肉・豚ロース・ハム・ソーセージなどの肉類、小麦胚芽や玄米などの穀類、大豆や落花生などの豆類・種実類、うなぎなどがあります。
中でも豚肉はビタミンB1が豊富に含まれており、玉ねぎと一緒に食べればビタミンB1の働きを長続きさせることができるので豚肉と玉ねぎの炒め物や、豚のしょうが焼きが最適です。
水溶性ビタミンであるビタミンB1は、すぐに体外へ排出されてしまい余った分を体内に残しておくことができません。
しかし、玉ねぎやにんにくなどの臭気成分アリシンと結びつくと吸収率が高く、血液中に長時間とどまるアリチアミンという物質に変わり、ビタミンB1の欠点をカバーすることができるのです。
また、うなぎは豚肉に次いでビタミンB1が多く、副食として食べるよりも丼ものにすることで、一度にたくさんのビタミンB1を補えます。
さらに効率よくビタミンB1を摂りたい場合は、丼のご飯を玄米や雑穀米に変えてみてください。
玄米や雑穀米は、ビタミンB1をほとんど含まない白米に比べてビタミンB1が豊富な上にヘルシーですし、ミネラルも同時に摂れるのでおすすめです。
ただし、ビタミンB1を含む食材を調理する際に気をつけなければいけないのが「水に溶けやすく、アルカリに弱い」という性質があること。
「水洗いは手早く済ませる」「煮物や汁物はビタミンB1が溶け出した汁も飲む」「重曹などのアルカリ性のものと調理するのは避ける」といったことを心がけていれば、無駄なく摂取することができます。

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「日本人の食事摂取基準(2015年版)」ビタミンB1の摂取基準

性別 男性 女性
年齢等 推奨量 推奨量
1~2(歳) 0.5 0.5
3~5(歳) 0.7 0.7
6~7(歳) 0.8 0.8
8~9(歳) 1.0 0.9
10~11(歳) 1.2 1.1
12~14(歳) 1.4 1.3
15~17(歳) 1.5 1.2
18~29(歳) 1.4 1.1
30~49(歳) 1.4 1.1
50~69(歳) 1.3 1.0
70以上(歳) 1.2 0.9
妊婦(付加量)   +0.2
授乳婦(付加量) +0.2
  • 数値の単位は(mg/日)で示しています。
  • 身体活動レベルⅡ(ふつう)のエネルギーの場合です。

※江崎グリコ株式会社 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用

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