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ビタミンAの効果・効能

公開日: : 最終更新日:2016/03/24


ビタミンAは、油に溶ける性質を持った「脂溶性ビタミン」の一つ。
大きく分けて、緑黄色野菜などの植物性食品に含まれる「カロテン」とレバーなどの動物性食品に含まれる「レチノール」の2種類があります。
カロテンの中にもαカロテンやγカロテンといった種類がありますが、食品に含まれる大部分はβカロテンです。
野菜ジュースなどの成分表にはβカロテンと表記されていることが多く、ビタミンAと聞いてピンとこない人も、βカロテンなら馴染みがあると思います。
カロテンは、簡単に言うと「ビタミンAの仮の姿」。
食品に含まれているときはビタミンAの構造になっておらず、腸で消化吸収されるときにビタミンAへと変化します。
野菜に多く含まれるカロテンは、他のビタミンやミネラルも同時に摂りやすいというメリットがありますが、体内への吸収率はあまり良くありません。
一方、レチノールは、言わば「ビタミンAそのもの」。
初めからビタミンAの状態で食品に含まれており、吸収率が非常に高いので手っ取り早くビタミンAを摂りたいときに最適です。
ただし、レチノールは摂りすぎると頭痛や吐き気などの過剰症が出ることもあるため摂取量には十分に注意しなければいけません。
これに対して、カロテンはたくさん摂っても必要な分だけがビタミンAに変換され、残りは抗酸化物質として働いてくれます。
カロテンもレチノールも最終的な働きは同じですが、それぞれメリット・デメリットがあり、調理法によって吸収率も変わってくるのでその点を考慮しながら上手に取り入れることが大切です。

ビタミンAの効果・効能・不足した場合の病気や症状など

ビタミンAは、目の健康を保つために必要不可欠なビタミンです。
私達が目を使うとき、つまり、目の前にあるものを認識するときにはある物質によって、目で見たものが脳に伝えられます。
その物質を作り出すのに必要なのがビタミンAです。
ビタミンAが不足すると、暗い所で見えなくなる夜盲症を引き起こしたり、欠乏状態が長く続いた場合は失明する危険性もあります。
また、ビタミンAには眼精疲労やドライアイを防ぐ効果があります。
ドライアイは自覚している人が少なく、そのまま放っておくとものもらいや炎症、重度の場合は視力低下を招く恐れもあるので、普段から積極的にビタミンAを摂っておいた方が良いでしょう。
そして、ビタミンAは粘膜や肌の新陳代謝を促す効果に加え、老化を防ぎ、肌を若返らせる働きも持っています。
動物性食品に含まれるビタミンAの一種「レチノール」はコラーゲンを増やし、加齢によるシワやたるみを改善する効果があることからアンチエイジングを目的とした化粧品に使用されています。
体内のビタミンAが少なくなると、肌の潤いが不足して乾燥し、肌荒れや口内炎を起こしやすくなります。
さらに、ビタミンAには免疫力を高めてウィルスを撃退する作用があり、風邪をはじめ、ガンや動脈硬化などの予防に適しています。
つまり、ビタミンAが不足していると風邪を引きやすく、病気にかかりやすいということです。
ガンや動脈硬化は、体内にある活性酸素が過剰に発生し、細胞を酸化させることで引き起こります。
植物性食品に含まれる「βカロテン」は、高い抗酸化力を持っているためこの過剰な酸化反応を抑えてくれるのです。

ビタミンAの摂取の方法や注意、多く含まれる食品など

ビタミンAには2種類あり、「レチノール」と「カロテン」に分かれています。
レチノールは、鶏・豚・牛のレバー、あんこうの肝、うなぎ、あなご、卵黄、チーズといった動物性食品に多く含まれています。
レチノールは小腸への吸収率が高く、手軽にビタミンAを摂取できる半面、過剰摂取に気をつけなければいけません。
一般的な食事から摂取する分には問題ありませんが、サプリメントなどで余分に補ったり、一度に大量のレチノールを摂ると頭痛、吐き気、下痢、不眠などの症状が出ることがあります。
また、動物性食品はカロリーやコレステロールが多いのでレチノールは「適度に摂る」ということを心がけましょう。
カロテンは、海苔、しそ、ほうれんそう、モロヘイヤ、にんじん、とうがらし、カボチャなどの植物性食品、主に緑黄色野菜に多く含まれています。
カロテンはレチノールに比べて吸収率は低めですが、体内の不足分に応じて必要な量だけがビタミンAへと変換されるため、過剰症の心配はありません。
また、ビタミンAは油に溶ける脂溶性ビタミンなので、油を使って調理したり、油と一緒に摂取することで、カロテンの吸収率を高めることができます。
通常はレチノールとカロテンを半分ずつ、両方の食品からバランスよくビタミンAを摂取することが理想とされています。
ただし、妊娠初期の女性の場合はレチノールの過剰摂取によって胎児にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があるため、カロテンを含む食品からの摂取をおすすめします。

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「日本人の食事摂取基準(2015年版)」ビタミンAの摂取基準

性別 男性 女性
年齢等 推奨量 耐容上限量 推奨量 耐容上限量
1~2(歳) 400 600 350 600
3~5(歳) 500 700 400 700
6~7(歳) 450 900 400 900
8~9(歳) 500 1,200 500 1,200
10~11(歳) 600 1,500 600 1,500
12~14(歳) 800 2,100 700 2,100
15~17(歳) 900 2,600 650 2,600
18~29(歳) 850 2,700 650 2,700
30~49(歳) 900 2,700 700 2,700
50~69(歳) 850 2,700 700 2,700
70以上(歳) 800 2,700 650 2,700
妊婦(付加量)
初期
  +0
妊婦(付加量)
中期
+0
妊婦(付加量)
末期
+80
授乳婦(付加量) +450

ビタミンAはレチノール活性当量(μgRAE)で示しています。

  • 推奨量にはプロビタミンAカロテノイドから換算した量を含みますが、耐容上限量には含みません。
  • 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、過剰摂取にならないよう注意しましょう。

※江崎グリコ株式会社 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用

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