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ナイアシンの効果・効能

公開日: : 最終更新日:2017/09/12


ナイアシンは、水に溶ける性質を持った「水溶性ビタミン」の一つ。
ビタミンB1やB2などと同じ「ビタミンB群」の仲間であることから別名「ビタミンB3」とも呼ばれています。

ナイアシンという名称は「ニコチン酸」と「ニコチンアミド」の総称で、「ニコチン酸ビタミン」を略したもの。

煙草に含まれる有害物質のニコチンと区別しやすいように、この略称が使われています。

ナイアシンは、三大栄養素(脂質・糖質・たんぱく質)すべての代謝に関わっており、体内でエネルギーを生産するために必要不可欠な栄養素です

さらに、500種類以上の酵素(全体の約1/4)をサポートする「補酵素」として作用し、数ある補酵素の中でも最多の働きをしています。

それだけナイアシンは私達の体に欠かすことのできない重要なものなのです。

人間の体内では、アミノ酸の一種であるトリプトファンからもナイアシンを作り出すことができ、生体内で最も多く存在するビタミンなのですが、必要量を満たすには食品などから補う必要があります。

ちなみにナイアシンの栄養状態は、ニコチン酸とニコチンアミドに体内でトリプトファンから生成される量を足した「ナイアシン当量」で表されます。

また、ナイアシンはエネルギー生産や補酵素としての働きの他アルコールの有害物質を分解する働きもあります。

アルコールの量が増えればナイアシンも大量に消費されるため飲酒する機会が多いとナイアシンは不足しがちに。

お酒をよく飲む人は、一般的に推奨されている摂取量よりも少し多めに摂らなければいけません。

ナイアシンの効果・効能・不足した場合の病気や症状など

ナイアシンの主な働きは、脂質・糖質(炭水化物)・たんぱく質の代謝を促し、体を作る材料やエネルギーへの変換をサポートすることです。

同様の作用を持つビタミンB1、B2、B6などと協力しながら働いていますが、ナイアシンが不足するとエネルギーを生み出す力が弱まって疲れやすくなったり、うつ症状や肌荒れなどを起こしやすくなります。

また、血中のコレステロールや中性脂肪を減らして血管を広げる作用があるため血行が良くなり、動脈硬化や高脂血症などの生活習慣病を予防できます。

この作用は末梢部分に現れやすく、ナイアシンを摂取すると手足の指先や耳などが温かく感じる人もいるほどなので血行不良による頭痛や冷え性の改善に効果的です。

さらに、ナイアシンには二日酔いを予防する効果もあります。

吐き気や頭痛などの二日酔い症状は、体内でアルコールを分解するときに発生するアセトアルデヒドという、毒性の強い有害物質によって起こります。
ナイアシンはこの有害物質を分解する力を持っており、アルコールによる体への悪影響を減らしてくれるのです。

ただ、お酒の量が多くなるにつれてナイアシンの必要量も増し、不足状態になると、二日酔いだけでなく様々な欠乏症が出てきます。

ナイアシンの欠乏症として有名なのは、ペラグラという皮膚病。

「皮膚の痛み」という意味を持つペラグラは、顔や手、首元など日の当たる部分に炎症を起こし、口内炎や口角炎を併発したり、下痢、頭痛、めまい、精神障害を引き起こすことがあります。

進行すると脳機能にまで影響を及ぼし、ノイローゼや認知症になることも。

ナイアシンの摂取の方法や注意、多く含まれる食品など

ナイアシンが豊富な食品は、たらこ、マグロ、カツオなどの魚類をはじめ牛・豚のレバー、きのこ類、落花生などがあります。

これらの食品には、体内でナイアシンを作り出すトリプトファンも含まれています。

動物性食品と植物性食品、どちらにも幅広く含まれているので普通に食事をしていれば不足することはほとんどありません。

ただし、アルコール摂取量が多いとナイアシンの消費量が増えるだけでなく肝機能が低下し、トリプトファンからナイアシンへ変換する力も低下するため通常より多くのナイアシンが必要になります。

そこで、ナイアシンを効率よく摂取するためのポイントをご紹介します。

ナイアシンは他の水溶性ビタミンと比べて熱に強く加熱調理による損失は少ないのですが、水に溶けやすい性質を持っており、煮物や汁物にすると7割近くのナイアシンが溶け出してしまいます。

また、酸には比較的強いものの、アルカリには弱いため重曹などのアルカリ性のものと調理するのは避け、ナイアシンが溶け出した汁ごと摂る、ということが大切です。

もちろんサプリメントなどで補うのも効果的ですが、記載されている目安量を大幅に超えると、胃腸障害を起こしたり、血糖値を下げるインスリンの働きを妨げてしまいます。

血中コレステロール値が高い場合、ナイアシンの大量投与によって皮膚のかゆみやほてりなどの過剰症が出ることもあります。

食品からの摂取で過剰症になるケースはありませんが、糖尿病などの治療薬としてインスリンを使用している人は必ず医師に相談し、摂りすぎには気をつけましょう。

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「日本人の食事摂取基準(2015年版)」ナイアシンの摂取基準

性別 男性 女性
年齢等 推奨量 耐容上限量 推奨量 耐容上限量
1~2(歳) 5 60(15) 5 60(15)
3~5(歳) 7 80(20) 7 80(20)
6~7(歳) 9 100(30) 8 100(25)
8~9(歳) 11 150(35) 10 150(35)
10~11(歳) 13 200(45) 12 150(45)
12~14(歳) 15 250(60) 14 250(60)
15~17(歳) 16 300(75) 13 250(65)
18~29(歳) 15 300(80) 11 250(65)
30~49(歳) 15 350(85) 12 250(65)
50~69(歳) 14 350(80) 11 250(65)
70以上(歳) 13 300(75) 10 250(60)
妊婦(付加量)  
授乳婦(付加量) +3
  • NE=ナイアシン当量。数値の単位は(mgNE/日)で示しています。
  • 身体活動レベルⅡ(ふつう)のエネルギーの場合です。
  • 推奨量はナイアシン当量(mgNE/日)で示されていますが、 耐容上限量はニコチンアミドおよび( )内はニコチン酸での値です。
  • 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。

※江崎グリコ株式会社 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用

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