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コリンの効果・効能

公開日: : 最終更新日:2017/09/12


コリンは、ビタミンBの一種と考えられている水溶性のビタミン様作用物質で、リン脂質の構成物質です。
もう一つのリン脂質構成物質であるイノシトールと共に脂肪肝を防ぐ栄養素として発見され、イノシトールと同様の働きがあります。

かつてはコリン不足の動物が脂肪肝になったことでビタミンとされていましたが、人間の場合は欠乏症がなく、体内で合成されるため現在はビタミン様作用物質として扱われています。

人間の体内ではアミノ酸から合成されるので、たんぱく質を多く摂っていれば不足することはなく、反対に、たんぱく質が不足するとコリンの合成量も少なくなります。

コリンとイノシトールは、どちらもレシチンに含まれており、レシチンとは、細胞膜の構成や修復を行うリン脂質を作り出す成分です。
つまり、コリンは細胞膜の構成や修復において必要不可欠な栄養素なのです。
また、イノシトールと同じく脂質の代謝に関わっていることからダイエットサプリメントなどにも使われており、コリンとイノシトールを併用することで効果が倍増すると言われています。

一つ気をつけたいのは、コリンが体内で代謝される際に魚やアンモニア状の悪臭を放つトリメチルアミンという合成物が生成されることがあり、一度に大量のコリンを摂取すると生魚のような体臭になる可能性があること。
ただ、日本ではコリンの推奨摂取量は定義されていませんが、コリンを必須栄養素とするアメリカでは適正な摂取量が定められているのでその上限値を大幅に超えない限り、こういった体臭の心配はほとんどありません。

コリンの効果・効能・不足した場合の病気や症状など

アセチルコリンは副交感神経が働いたときに分泌される神経伝達物質の一つで、血管を拡張し、血圧を下げる働きがあります。
つまりコリンは、レシチンを作り出すことで脂肪肝や肝硬変の予防、アセチルコリンを作り出すことで動脈硬化や高血圧の予防、自律神経の調整に役立つというわけです。
脂質の代謝を促し、脂肪が溜まるのを防ぐので、肥満やメタボの解消にも有効です。

また、レシチンが作り出すリン脂質は脳(神経細胞)に多く存在し、脳に栄養を届けたり、神経の働きを正常に保っています。
レシチンはコリンとイノシトールが結合したものなので、コリンの欠乏はリン脂質の減少につながり、神経機能に悪影響を及ぼします。

さらに、コリンは脳内の記憶を形成する部分に働きかけて記憶力を高める作用があり、アルツハイマー病患者の多くはコリンが不足しているというデータもあります。
アルツハイマー病や認知症は未だ解明されていない部分も多いのですが、一説には「コリン作動性仮説」というものがあり、それによると、アルツハイマー型認知症はコリン不足によるアセチルコリンの生成不全によって発症すると言われています。

あくまで仮説ですが、実際にコリンを摂取して症状が改善されたケースもあるので、心配な場合は予防策として、普段から積極的なコリンの摂取を心がけましょう。

コリン摂取の方法や注意、多く含まれる食品など

コリンが豊富な食品は、牛・豚のレバー、卵、大豆、枝豆、エンドウ豆、玄米、小麦胚芽、さつまいも、トウモロコシ、ブロッコリーなどがあります。
食品100gあたりのコリン含有量は、生の大豆が約65mg、茹でた枝豆が約46mg、全卵が約240mg、卵黄の場合は約630mgとダントツで多く含まれています。

卵黄に含まれるコリンは通常とは別に「卵黄コリン」と呼ばれ、神経細胞内の核酸(DNA)を合成しているビタミンB12と一緒に摂ることによりアルツハイマー病や脳機能の改善が報告されています。
また、細胞膜の構成に必要なリン脂質は、コリンとイノシトールを含んだレシチンから作られており、レシチンが豊富な食品として挙げられるのも卵黄です。

さらに、コリンはアミノ酸(たんぱく質)によって体内で合成されるのですが、卵黄は約16%、卵白は約90%がたんぱく質で出来ています。
卵には良質なたんぱく質が含まれており、体内への吸収率も良いのでコリンを効率よく摂取するのに最適な食品です。

コリンの推奨摂取量については日本で定められていませんが、アメリカの食品栄養委員会によると、成人男性で1日あたり550mg、成人女性で400~425mg、妊娠期は450mg、授乳期は550mg。
摂りすぎによる障害を起こさない上限値は成人男女ともに3000~3500mgとされています。

水溶性のビタミン様作用物質なので過剰症の心配はありませんが、1日に10g以上のコリンを摂取した場合コリンの代謝時に発生する合成物によって魚のような体臭になる可能性があるためサプリメントなどから摂取する際には摂りすぎないよう注意してください。

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